跑步前后必做，3分钟轻松拉伸秘籍，告别紧绷！(跑步前后如何做拉伸)

跑步是一项极佳的有氧运动，它能帮助我们塑造体型、提高心肺功能，还能释放压力。然而，跑步前后如果不注意拉伸，很容易导致肌肉紧张、僵硬，甚至造成运动损伤。今天，就为大家分享一套跑步前后必做的3分钟轻松拉伸秘籍，让你告别紧绷，享受健康跑步。

一、跑步前拉伸

1. 头颈部拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。头部向左倾斜，尽量让下巴靠近肩膀，停留5秒钟，然后向右倾斜，重复动作。

作用：缓解颈部肌肉紧张，预防运动中颈部损伤。

2. 肩部拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前，尽量让双臂向两侧伸展，感受肩部肌肉的拉伸，停留5秒钟。

作用：缓解肩部肌肉紧张，提高肩关节灵活性。

3. 腰部拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，身体向左右两侧倾斜，尽量让腰部肌肉感受到拉伸，停留5秒钟。

作用：缓解腰部肌肉紧张，提高腰部灵活性。

4. 膝盖拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，左脚抬起，脚尖向下，尽量让膝盖向身体方向靠拢，感受大腿前侧肌肉的拉伸，停留5秒钟，然后换另一侧。

作用：缓解大腿前侧肌肉紧张，预防跑步时膝盖损伤。

5. 腿部拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，左脚抬起，脚尖向前，尽量让膝盖向地面靠拢，感受小腿肌肉的拉伸，停留5秒钟，然后换另一侧。

作用：缓解小腿肌肉紧张，预防跑步时脚踝损伤。

二、跑步后拉伸

1. 胸部拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前，尽量让双臂向两侧伸展，感受胸部肌肉的拉伸，停留5秒钟。

作用：缓解胸部肌肉紧张，提高胸部灵活性。

2. 腰部拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，身体向左右两侧倾斜，尽量让腰部肌肉感受到拉伸，停留5秒钟。

作用：缓解腰部肌肉紧张，提高腰部灵活性。

3. 膝盖拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，左脚抬起，脚尖向下，尽量让膝盖向身体方向靠拢，感受大腿前侧肌肉的拉伸，停留5秒钟，然后换另一侧。

作用：缓解大腿前侧肌肉紧张，预防跑步时膝盖损伤。

4. 腿部拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，左脚抬起，脚尖向前，尽量让膝盖向地面靠拢，感受小腿肌肉的拉伸，停留5秒钟，然后换另一侧。

作用：缓解小腿肌肉紧张，预防跑步时脚踝损伤。

5. 肩部拉伸

步骤：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前，尽量让双臂向两侧伸展，感受肩部肌肉的拉伸，停留5秒钟。

作用：缓解肩部肌肉紧张，提高肩关节灵活性。

跑步前后的拉伸对于预防运动损伤、提高运动效果至关重要。通过以上这套3分钟的拉伸秘籍，相信大家能够轻松告别紧绷，享受健康跑步。在拉伸过程中，注意力度适中，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。坚持拉伸，让你的跑步之旅更加顺畅！